Stability en Flexibiliteit training

Core-E1b-560x313René Wormhoudt is als fysiotherapeut onder andere verbonden met Landslake Lions. Daarnaast is hij van 2003 tot juli 2012 conditie-, kracht- en hersteltrainer geweest van het eerste team van de AFC Ajax. Nu is hij conditie- en hersteltrainer van het Nederlands elftal.

Rene Wormhoudt heeft een trainingsprogramma ontwikkeld, waarmee spelers stabieler (stability) en flexibeler (flexibility) kunnen maken. Stability bestaat uit een combinatie van meerdere elementen: kracht, balans, coördinatie en houding. Elke oefening heeft zo zijn accenten binnen deze 4. Flexibility (lenigheid) is een belangrijke voorwaarde om stability te verbeteren.

Deze oefeningen kunnen in de voorbereiding iedere dag thuis of in de training worden gedaan. Het voorkomt blessures en de spelers krijgen een betere basis om explosief te bewegen en te leren basketballen.

Tijd, herhaling en series verschillen per individu, team en trainingsjaren. Hieronder staat een voorbeeld voor een “gemiddelde” 14 jarige met een mogelijke opbouw, een richtlijn. Trainers moeten zelf bepalen welke tijd en herhaling goed is voor hun spelers.

Een correcte houding tijdens de oefening is belangrijker dan meer herhalingen, langere tijd of meer series. Bij het programma in de pdf is de herhaling opengelaten. Dit kunnen de trainers zelf invullen. We adviseren alle trainers van Derba om hier goed naar te kijken en ermee aan de slag te gaan.

Download hier de pdf met de oefeningen: CoreStability

Verder toelichting bij de pdf:

  • A1: Bouw het op van 2 x 30 naar 2 x 45 tot 2x 60 seconden
  • A1: Houd je lichaam in een rechte lijn zonder te buigen of weg te zakken.
  • A2: Bouw het op van 2 x 8 naar 2 x 10 tot 2x 12 herhalingen
  • A2: Hol- en bol staan tellen voor 1 herhaling
  • B1: Bouw het op van 2 x 30 naar 2 x 45 tot 2x 60 seconden
  • B1: Houd je lichaam in een rechte lijn zonder te buigen of weg te zakken.
  • B2: Bouw het op van 2 x 30 naar 2 x 45 tot 2 x 60 herhalingen links en rechts
  • B2: Beweeg in een hoog tempo 2 benen gesloten snel en kort op en neer
  • C1: Bouw het op van 2 x 5 naar 2 x 8 tot 2 x 12 herhalingen links en rechts
  • C1: Beweeg rustig en houd het been voor 3 seconden stil in de ruimte. Zak niet weg of verplaats opzij met de heupen
  • C2: Bouw het op van 2 x 8 naar 2 x 12 tot 2 x 15 herhalingen links en rechts
  • C2: Strek rustig je rechter arm en linker been uit tot horizontaal. Breng je rechter elleboog naar je linker gebogen knie.
  • D1: Bouw het op van 2 x 10 naar 2 x 15 tot 2 x 20 herhalingen
  • D1: Houd de voeten aan de grond en strek je rug en draai naar links, terug naar het midden en naar rechts
  • D2: Bouw het op van 2 x 15 naar 2 x 20 tot 2 x 25 herhalingen links en rechts
  • D2: Plaats de handen tegen het hoofd en beweeg kort met tempo, op en neer met de romp, houd het been stil en gestrekt vlak boven de grond
  • E1: Bouw het op van 2 x 8 naar 2 x 10 tot 2 x 12 herhalingen links en rechts
  • E1: Beweeg rustig naar voren met de handen in de zij en blijf goed in balans. Alleen als je rechtop staat met opgetrokken knie blijf je 3 seconden staan.
  • E2: Bouw het op van 2 x 8 naar 2 x 10 tot 2 x 12 herhalingen links en rechts
  • E2: Beweeg rustig zijwaarts en sluit telkens het uitgestrekte been gebogen bij